ミズノランニングクラブネット　市民ランナーによる市民ランナー指導チームの草分け

いよいよマラソン大会が目前となりました。
最終回は、大会１週間前から大会後の過ごし方をご紹介します。

①トレーニング
レース１週間前からは、疲れを取り体調を整えることが最大のポイントになります。レース４日前くらいに6000ｍ程度をレースペースで走るポイント練習以外は、練習量を大幅に落とし、30～45分程度のジョギング、もしくはウォーキングで体調を維持します。もっと走りたいという気持ちは大会本番に爆発させるつもりで、今はぐっと我慢しましょう。

②食事について
大会１週間前からカーボローディングをすることもありますが、急に食生活を変えると体調を崩すことも考えられます。神経質になる必要はなく、普段通りの食生活を心がけましょう。ただしレース前日のアルコールは控えめに。というのも、アルコールは利尿作用があるので、トイレに行く回数が増えてしまうからです。
レース当日の朝食は、腹もちの良いお餅やおにぎり、甘いカステラ、バナナなどがおすすめです。また、走る直前に水分をたくさん摂るとトイレに行きたくなるので、ゼリーなどがいいでしょう。

③気持ちいい走りをイメージする
レース前日は不安でなかなか眠れないものです。「病は気から」ともいいますが、悪いイメージを抱きすぎると、気持ちがどんどん悪いほうへ引っ張られてしまいます。自分が気持ちよく走る姿を思い浮かべてイメージトレーニングを行い、今まで頑張った自分を信じましょう。

④レース当日の過ごし方
会場へ着いたらまず、トイレの位置を確認します。スタート直前は混雑しますので、会場から少し離れたガソリンスタンドやコンビニが便利です。
また、擦れが気になるところにはワセリンなどを塗って保護しておきましょう。

⑤雨天の場合の服装
ロングＴシャツでは濡れたシャツが腕にまとわりつき、かえって体温を奪ってしまいます。Ｔシャツにアームウォーマーがベストですが、ない場合は、ワセリンを身体中に塗っておきましょう。水を弾いてくれますし、保温効果もあります。
スタートまではビニール袋（ゴミ袋など）をかぶり、できるだけ保温につとめましょう。

⑥スタートからレース中
整列からスタートまでに時間がかかると身体が冷えてしまいます。晴れていてもビニール袋をかぶったり、運動をその場で行ったりして体温を維持しましょう。参加者の多い大会ではついつい前のほうに並びたくなりますが、前方からスタートすると必ずオーバーペースになります。周囲のランナーもダッシュするのでスピードに巻き込まれる恐れもあります。万一転んでしまってはなんにもなりませんから、少々後ろのほうでもあわてずスタートするほうが懸命です。
走り始めて10km～15kmあたりになると身体が温まって飛ばしたくなりますが、まだまだ我慢。30km地点までは４時間のペース（５分40秒／km）を維持します。前半で貯金しておこうとオーバーペースになると、30kmあたりでペースダウンしてしまうのでご注意を！
レース中の給水はこまめに摂るようにしましょう。気温が高い場合は身体に水をかける人もいますが、靴にはかからないように。靴の中がすべってマメができる原因にもなります。

⑦レース後
レース後は筋肉や関節はもちろん、内臓も疲れています。しっかりケアしてください。ゴール直後にビールなどのアルコールを飲むのは避け、消化の良い食べ物を摂ります。うどんは消化もよく、汗で失われた塩分を補うこともできます。
ストレッチで筋肉をほぐすことも忘れないように。またどこか痛みがある場合はすぐに水や氷で冷やします。缶ジュースやペットボトルを当てておくだけでも効果があります。
翌日以降の筋肉痛は少し歩くほうが早くよくなりますが、もし故障していたら、次のレースに備えて思い切って休みましょう。
どんな結果でも、まずは頑張った自分を誉めてあげてください。

今回で最終回となりました。少しでも皆さんのランニングに役立つ情報を発信できたならとても嬉しいです。ただし、お伝えしたことはあくまで私の経験上のことです。皆さんに適した方法はたくさんあるはずですので、ご自身で練習の仕方、調整の仕方を考えてみてください。そして笑顔で自分自身のゴールテープを切ってくださいね。遠くから応援しています！

スポーツに快適な季節になりました。いよいよマラソンシーズン到来です！　ランナーの皆さんもマラソン大会を楽しんでいることでしょう。
さて目標としているフルマラソンまで、残すところ1カ月となりました。今回はレース直前までの効果的な練習方法を紹介します。ポイントは、距離を踏むことよりもレースペースを身につけることです。レース前1カ月間の調整がしっかりできれば、サブフォーも夢ではありません。

①練習にメリハリをつけよう
練習メニューの強度が、「強」「中」「弱」「完全休養」のどれに当たるかを考え、メリハリをつけた練習を行いましょう。無理せず、身体の調子をみながら調整してください。強度による練習メニューの例をあげておきます。
・「強練習」――ペース走やビルトアップ走（10km～15km）またはレース（10km、ハーフなど）
・「中練習」――ジョギング＋ビルドアップ走、時間走（90分程度、気持ちいいペースで走る）
・「弱練習」――ジョギング程度

②大きな動きを心がけよう
距離を踏む練習を続けていると、練習量は多くなりますが、半面ペースは落ちてしまいます。皆さん、知らず知らずのうちに腕振りや歩幅などが小さくなっていませんか？　ペースを維持するには大きな動作が必要です。スピード練習の後（あるいは前）、流し（第2回参照）を取り入れたり、短い距離（400ｍ～1000ｍ×1本）を気持ちよく（決して全速力で走る必要はありません）走ってみたりと、身体に刺激を入れてみましょう。

③疲れを感じたときには積極的休養を心がけよう
レースが近づくと不安になり、どうしても練習オーバーになりがち。でもここまできたら、自分が今までやってきたことを信じて、思い切って休むことも練習のうちです。そのかわりに筋トレ（腹筋や背筋）、ストレッチをしっかり行いましょう。女性の場合はこの時期、走る距離（量）が増えて貧血状態になる人も少なくありません。息があがるのが早い、立ちくらみがひんぱんに起こるといった症状がある人は注意が必要。しっかり休養し、身体機能の回復を心がけてください。せっかくトレーニングをしてきても、無理をすると本番で力を発揮できなくなってしまうものです。

④練習のためにマラソン大会に出場するときの注意事項
くれぐれも故障には気をつけてください。自分が設定したレースペースで走ろうと思っても、出場ランナーのペースにつられてしまうってついついがんばってしまいます。気持ちよく走れることはとても良いことなのですが、疲労が蓄積しやすくなるのでレースの後は身体のケアを忘れずに。たとえタイムが思うように出なくても落ち込むことはありません。目標達成のための通過点だと思って前向きに考えましょう。またレース翌日は「完全休養」にしてしまうとかえって身体の疲れが抜けにくくなるものです。翌日は軽いジョギングかウォーキングをし、レースの２日後を完全休養にあてるほうが疲労回復には効果があります。　
また目標レースの２週間前にハーフマラソン、１０kmのレースを予定しているなら、最後の調整として、できるだけレースペース（サブフォーを目指すなら5分35秒／km）で走ってみましょう。
レース1週間前になると、練習量をぐっと落とします。ジョギングも1日30分～45分程度で十分です。４日前くらいに、最後の刺激として６kmをレースペースで走り、これで準備完了。この1週間は物足りなく感じますが、走りたい気持ちは大会当日までとっておき、ワクワクした気分で当日を迎えてください。

前回は、目標とするフルマラソンまでのざっとした練習の流れを紹介しました。今回は、ゆっくり長く走る方法（距離を踏む方法）についてご紹介します。これはフルマラソン３カ月前～２カ月前に行う練習です。月間目標距離（通常走行距離×1.3倍程度）を設定して頑張りましょう！

①練習方法について
忙しくてなかなか平日に時間がとれない人もいるかもしれません。もう一度自分の生活を見直してみましょう。例えば、通勤ランを始めてみる、朝と晩の２部練習をするといった方法が合う人もいるかもしれません。またエレベータを使わずに階段をのぼるように心がけるなど、工夫すればトレーニング時間はつくれるものです。出張が多い人は、ランニングシューズを持っていき、走ってみてはいかがですか？
休日はいつもよりも長く走ってみましょう。残暑が厳しい日もあるので、帽子、給水用の小銭は忘れずに。また、トイレの位置などもチェックしておくと安心です。

②身体のケアについて
距離を踏むと疲労物質である乳酸も溜まりやすいため、いかに疲れをとりながら走るかが重要です。走った後には、ストレッチやアイシングも忘れないようにしましょう。缶ジュースでもペットボトルでも手軽に脚を冷やすことが出来ます。また、シャワーを浴びる時に水をかけるだけでも疲労回復度が違います。ぬるめのお湯で半身浴しながらのストレッチも効果的。上半身の疲労回復には、以前ご紹介したストレッチポール（座布団を丸めても代用できます）が役立ちます。これに寝転がるだけでも、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれます。睡眠もしっかりとるように心がけましょう。

③食事について
長い距離を走ると胃腸が弱くなることもあります。規則正しい食生活を心がけるのはもちろんですが、練習がきつい日や大会の後は消化の良いものを食べましょう（ご飯、うどん、りんごなど）。食物繊維や海草類は便秘解消には効果的ですが、疲れている身体には逆効果の場合もありますので気をつけてください。お酒もほどほどに。栄養補給のためのサプリメントもありますが、頼りすぎるのはお勧めしません。あくまで、規則正しい食生活から十分に栄養をとることが基本です。

④練習しすぎに注意！
上記とは、矛盾したことのようですが、休養も練習のうちなのです。１週間に１度は完全休養でしっかり身体を回復させましょう。練習をしていれば、身体が重くてどうしようもない日もあれば、仕事が忙しくなったり、家庭の事情で練習できなくなったりする日も必ずあります。そんな時、無理に走ってしまうと疲労が蓄積するばかりで逆効果。もし今故障しているなら、絶対に焦らないこと。まだ大会まで２カ月もあるのです。距離を10kmのばすよりも、ストレスのない状態で練習する方が、レースの好タイムにつながるはずです。

秋のフルマラソン（公認レース）では、以前も紹介しましたが、関東では「つくばマラソン」「大田原マラソン」「河口湖マラソン」、関西では「福知山マラソン」などが有名です。まずは自分が狙う大会を決めましょう。

狙うレースが決まったら、いよいよ本番に向けた練習に入ります。例えばフルマラソン本番を11月末とした場合、以下のようなメニューが考えられます。

●９月（２カ月～３カ月前）～距離を踏む
いつもの練習量より長い距離を踏むことが目標です。目安は通常の月間走行距離の1.3倍程度。例えば、月間150kmの人は、200kmほどになります。ペースは気にせず距離を伸ばすことを第一に、体調に合わせて90分間走や、120分間走などに挑戦してみてください。

●10月前半（１カ月前～２カ月前）～ペース走を取り入れる
この時期は走るペースを意識するため、ペース走に取り組みます。ペース走とは、例えば１km６分ペースで15km～20km、サブフォーのタイムである1km５分35秒のペースで10km～15kmなど、一定のペースで走り通すことです。週に１回～２回は取り入れましょう。

●10月後半（１カ月～１カ月半）～レースペースを意識する
基本はサブフォーのタイムでのペース走ですが、ペース走だけでは飽きてしまうので、ビルドアップ走も効果的です。ビルドアップ走とは、初めは、ゆっくりのペース（１km６分程度）で走り、徐々にペースを上げていき、最後はレースよりも早いペース（1km5分程度）に上げていく練習です。

●11月（1カ月前）～疲れをとる
本番１カ月前を切ると、身体の疲れをとることが大切になります。練習は完全休養日を設け、ジョギング（40分～１時間）、ペース走（10km～15kmをレースペース）が基本になります。本番前１週間は練習量をぐっと落とし、走りたいという気持ちをレースまでためておきましょう。どうしても不安な場合は疲れない程度のウォーキングがおススメです。

★本番レース以外のエントリーについて
本番へのステップとしてたくさんのレースに出ておきたいという気持ちはわかりますが、あまりお勧めしません。というのも、レースではほとんどの方が全力で走ってしまうからです。ただでさえ月間走行距離が伸びて疲れもたまっている時期に、全力で走ると故障につながります。
また、レースで疲れてしまっては効果的な練習ができません。多くても、レースは月２回程度。ポイントとして有効なのは、本番２週間前を目安に、10km～ハーフをレースペースで走ることです。自分の身体の調子を確かめるためにも効果的なので、調整という意識で走ってみてください。大会によっては締め切りが早いものもありますので注意しましょう。
本番に近づくにつれ、ペース走やビルドアップ走以外の日は軽めのジョギングでつなぐなど、疲れをためないように心がけましょう。次回はもう少し詳しい練習方法を紹介します。

本格的な暑さがやってきました。ランニングはなるべく涼しい時間帯を選び、のどが渇く前にこまめに水分を取るように気をつけましょう。

第２回目は、やって得する＋αのトレーニングを紹介します。

①山の中を走ろう！ 暑い時期こそトレイルランをお勧めします。山の中を歩いたり走ったりすることで、普段使わない筋肉を鍛えることができ、ランニング時に起こる身体のブレを制御する力がつきます。これは、不整地を走るので着地が不安定な分、身体が自然にバランスをとろうとするためです。仲間といっしょに走るのも楽しいですよ。

②「流し」を取り入れよう！ ジョギングばかりしていると、身体の動きが小さくなります。そんなときには練習後に「流し」のトレーニングを取り入れてみましょう。具体的には、電柱２～３本分の距離を全力の80％程度の力で３～５本走ります。早い動きを入れることで、ある程度のスピードを保つことができます。レースのラストスパートにも効果的です。

③身体に刺激を入れよう！ 走るために使う筋肉を目覚めさせるための方法をいくつか紹介します。これは、レースのスタート前にも有効です。各５回～10回程度が目安です。 (1)カーフレーズ ＊ポイント：ふくらはぎの筋肉を目覚めさせる足を肩幅に広げ、かかとを上げ下げします。 (2)スクワット ＊ポイント：ハムストリングの筋肉を目覚めさせる足を肩幅に広げ、おしりを落とすようにひざを曲げます。ひざをつま先より前に出さないように注意しましょう。

 (3)股関節のストレッチ ＊ポイント：股関節の可動域を広げるお相撲さんがしこを踏む時のように、足を広げておしりを落とします。ランニングは足の前後運動の繰り返しのため、股関節がかたくなってしまうこともあります。しっかりストレッチしましょう。

(4)肩甲骨を動かす ＊ポイント：肩甲骨の可動域を広げる肩甲骨の「上下運動」「前後運動」「ねじり運動」「肩回し」「腕の前後振り」を行いましょう。腕振りがスムーズになるだけではなく、酸素がうまく身体の中にいきわたるようになります。

(5)ツイスト運動 ＊ポイント：肩甲骨と股関節の動きを連動させる (3)、(4)でほぐした股関節と肩甲骨を連動させることで、初めて効率の良い走りができます。リズミカルにツイスト運動を行いましょう。

 ④腹筋をきたえよう！ 人間は腹筋と背筋で身体のバランスを取っていますが、今回はランニングにとって大切な腹筋のトレーニング方法を紹介します。 ひざを立てて寝転び、おなかに力を入れ背中を床にぴったりつけます。次におなかに手を当てて、息を吐いておへそをのぞき込むように上体を起こしましょう。その状態で５秒キープ。それを20回×２セット程度から始めてみましょう。

 ⑤運動器具（ストレッチポール）を活用しよう！ 疲れのたまりやすい肩甲骨をほぐしましょう。ストレッチポールの上でごろごろするだけでも効果があります。

マラソンシーズンまではまだまだ時間があります。夏のトレーニングが必ず秋のマラソンに生きてきますので、いろいろな方法を試して楽しく走りましょう！

「今年こそフルマラソ３時間台を目指したい」というランナーの皆さん、秋のマラソンシーズンに向けてトレーニングを始めましょう。これから６回シリーズで「サブフォーを目指すトレーニング」を紹介します。

第１回目は飽きずに走り続けるコツ。走り続けるのは大切なことなのですが、ステップアップにはメリハリも必要。そのためのポイントをいくつかあげました。

①目標レースを決める
目標がはっきりすると、モチベーションも上がります。さらに必ず４時間を切るという意識を高めること。そのためには練習日誌をつけることをお勧めします。日誌には、走った距離、時間、体調（○、△、×）などを書き込んでおくと次のトレーニングに効果的です。
秋冬のレースでは、つくばマラソン（茨城県）、大田原マラソン（栃木県）、河口湖マラソン（山梨県）、いぶすき菜の花マラソン（鹿児島県）、おきなわマラソン（沖縄）などを目標にしてみてはいかがでしょうか。私たちミズノランニングクラブのメンバーが、４時間のペースアドバイザーで皆さんをサポートします。

②無理のない走りを心がける
サブフォーを目指すための月間走行距離の目安は100～150kmです。といっても、急に距離を伸ばして脚を痛めてしまっては元も子もありません。自分の体調をしっかり管理することも必要です。例えば練習日誌の体調の欄に×ばかり並ぶようなときは、思い切ってランニングを休んでみる。その分ストレッチなどを丁寧にするなど、メンテナンスにも気を配りましょう。

③練習内容を工夫する
１週間のうち、１～２回はサブフォーペース（1km５分35秒）のペース走を取り入れましょう。そのためには、公園や家の周りに１～２kmの周回コースを設けておくと便利です。それ以外の日は体調に合わせたジョギング。気分が乗らないときは、距離にこだわらず時間走に切り替えてもいいでしょう。また自転車、水泳、筋トレなど走り以外のトレーニングを取り入れるのも効果的です。

④ランニング後のケアに時間をとる

一生懸命練習しても、故障してしまってはモチベーションも下がります。走った後は、必ずアイシングをし、ストレッチすることを習慣にしましょう。

といっても、実際はどこかしら痛みを感じながら走っている人もいると思います。各地のマラソン教室でも「ひざが痛いけれど大会も近い。どう練習すればいいか」という質問をよく受けます。一人ひとりの症状が違うので一概には言えませんが、ランニング中に痛みが増すようなら練習は控えるようアドバイスしています。一方、走り始めは痛いけれど走っているうちに治まってくるようなら、練習量を半分にして様子をみることを勧めています。もし痛みを感じるなら、走った後のケアにいつもの２倍の時間をかけてください。サブフォーを目指して練習量が増えるので、常に自分の身体と対話することが大切です。

そしてもうひとつ。気持ちよく練習できるのは周りの人の理解と支えがあってのこと。家族や周りの人に感謝しながら、楽しくサブフォーを目指しましょう。